[初心者向け] #22 スクワット② フォームについて

様々な形を有するスクワット。

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結局どんなフォームが理想的なの?

と思っている方は多いかと思います。

まず一つ目の結論から言いますと、

ローバースクワット・ハイバースクワット・フロントスクワット

辺りがメインのスクワットになると考えています。

これは

・なるべく高重量で
・脊柱に負荷をかける

という前回の記事の考えからになります。

そして二つ目の結論としまして、

〇自分の身体に合わせて工夫する

〇目的に合わせて調節する

という2点がスクワットをする際の重要なポイントになると考えています。

これは「弱点を克服する」というトレーニングの大原則にのっとった考えになります。

これについては後程説明しますので、先にスクワットの基本的な技術から確認をしていきたいと思います。

ローバースクワット・ハイバースクワット・フロントスクワットをイメージしながら読み進んでいただければと思います。

 

 

1.スクワットー上半身編

①手幅

バーベルを握るときの手幅については、なるべく狭くすることをお勧めします。

実際にバーベルを握っているていで腕を上げてやっていただくと分かりますが、狭くしたほうが背中に力が入りやすくなります。

肩甲骨が寄りやすくなるため背中の筋肉も寄りやすくなり、バーベルを載せやすくなりますしバーベルの位置も安定しやすくなります。

逆に手幅が広すぎると、背中の力が抜けやすくなってしまい、バーベルが背骨に直接当たり痛くなったり、バーベルが不安定になるため力が入りにくくなったり膝や腰の怪我をしてしまう原因になってしまうことがあります。

また特に重量が重くなってきた時に背中の力が抜けていると手でバーベルを支えがちになってしまいがちになり、手首や肘を痛めてしまうことにもなりかねません。

重量が軽いうちから背中に力を入れてバーベルを支えるということを意識して、将来の高重量に備えましょう。

 

②握り方

基本的には、ちゃんとバーベルを握ることをお勧めします。

理由としては、バーベルを安定しやすくできるからです。

バーベルを握ることで背中の力に加えて手の力でもバーベルを支えることが出来るため、上半身の力を全体的に利用できるようになります。

また握ることで手首が自然と立ち、手首の反りによる怪我を防ぐとともに、よりバーベルを体に密着させることができます。

手の力はサポート役のイメージですね。

①②を試してみて手首や肘が痛くなる方は、手幅を少し広くしたり、手首が反っていないか等を確認して調節をしてみてください。

またもう一つの握り方としてサムレスグリップがあります。

こちらの方が手首の負担を抑えられ、より背中でバーベルを支える感覚を強くすることが出来ます。

デメリットとしては、不安定になりやすいことですので、背中が強くなってから使用することをお勧めします。

 

③バーベルを体にひきつける

イメージとしては、懸垂やラットプルダウンの様に肘を体にひきつける力の入れ具合のイメージです。

これによってさらに上半身を固定することが出来ます。

 

④ブレーシング

体幹を強く固定することです。

体幹が固定されていないことのデメリットは、

・腰や膝・股関節などの関節を怪我しやすい

・力が出にくい

というように、怪我のリスクとトレーニングの効果も現れにくくなってしまいます。

しかしブレーシングに対する日本語の記事は少ないですので、以下にお勧め記事を載せておきます。

是非読んでみてください。

https://www.elitefts.com/education/breathing-is-not-bracing/

 

2.スクワットー下半身編

⑤体重のかけ方

足の真ん中が基本です。

 

 

 

 

 

↑線が見えにくいと思いますが、どんなスクワット時にも足の真ん中の真上にバーベルがあります。

英語だと「middle of foot」のような表現をされます。

これは、単純に真ん中以外に体重をかけてしまうとバランスが不安定になるので怪我のリスクが高まってしまうからです。

また力もうまく伝わりにくくなってしまいます。

ジャンプをしようとした時に、「踵の後ろ側」・「つま先側」・「足の真ん中」に体重を載せた時。

実際にやってみると、「足の真ん中」に体重を載せた時が一番高く飛べると思います。

スクワットも基本は一緒で、足の真ん中に体重を載せた時が力を発揮しやすくなるため高重量を扱いやすくなり、筋力を高めやすくなります。

 

⑥足幅

基本としてよく言われているのは肩幅です。

これが可動域をある程度広くとることができ、大腿前部の筋肉以外に臀部やハムストリングスの筋肉も鍛えられることが出来るため、トレーニングの効率がいいという理由からです。

ただスクワットの目的やその方の身体・その日の調子によって変わりますので一概には言えません。

 

⑦つま先の向き

30度~45度外側に向けます。

⑤⑥⑦を併せることで、膝や股関節が外側に開き、内転筋や臀部の筋肉といった股関節周囲の筋群を全体的に使用することが出来るようになります。

そうすることで膝を全方位から筋肉でサポート出来るため膝の怪我の予防ができるとともに、大腿四頭筋だけに頼らない下半身全体のトレーニングになります。

またより深くしゃがみ込みやすくなりますので、安全に・トレーニングの効果を高めることが出来ます。

 

⑧お尻の引き具合

足の裏の真ん中に体重が載る程度お尻を引きます。

また立ち上がるときに、地面を前に押したり後ろに押したりならず、まっすぐ上に押せるような程度にお尻を引きます。

 

3.まとめ

どうでしょうか?

これからスクワットを始めようとしている方は、スクワットの意識をしなければいけないことの多さにうんざりしているのではないでしょうか?

しかも知っていることと実際にやることは大違いで、トレーニング中には体も脳みそも必死になると思います。

その分スクワットのトレーニングの効果はとてもたくさんあります。

しかし気を抜くと深刻な怪我を招いてしまいます。

ですので前回に記事でもお伝えした通り、「気持ちを高めてから臨む」ことがとても大切になってきます。

目指せTITAN!

 

追記

今回このような記事を書こうと思ったきっかけとしまして、

「トレーニングの教科書ってありますか?」

とお客様から聞かれたことがきっかけです。

それ以前からトレーニングについて、詳しく基本的な技術が書かれている教科書的なものを見たことが無いと思っていました。

そのため、トレーナーさんによって教えてくれるスクワットのフォームが異なり、「どんなフォームが基本なのか」という疑問が起きてしまっているのだと思っています。

これからスクワットを始めるという方は今回の記事を是非参考にされてみてください。

疑問点などありましたらお問い合わせフォームよりお気軽にお聞きください。

次回はスクワット時によく起こる間違いや解決法などをお伝えしたいと思います。