[初心者向け] #20 スクワット① メリット

スクワットと言えば誰しもが知っているトレーニング界の世界共通語です。

道を歩いている小学生に「スクワットをやってごらん?」と言っても、大体の子供はわかってくれるんじゃないかと思います。

そんな大谷選手ばりに有名なトレーニング・スクワット。

しかし

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スクワットの正しい効果とフォームを教えてください

と言われて、自信をもって答えられる方は少ないのではないかと思います。

皆さんが自信をもってジムでスクワットするには、「Quadzilla」になるにはという助けになるような内容を今日は書いていきたいと思います。

 

1.そもそもスクワットは何種類ある?

スクワットと一言で言っても、実は様々なバリエーションのスクワットが存在します。

例を挙げてみますと

・バーベルスクワット、ダンベルスクワット、ハイバースクワット、ローバースクワット、フロントスクワット、オーバーヘッドスクワット、ワイドスタンススクワット、ナロースタンススクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、ボックススクワット、ゴブレットスクワット、ザーチャースクワット、ジェファーソンスクワット、ブルガリアンスクワット、シシ―スクワット、ハックスクワット、ポーズスクワット、スクワットジャンプetc…

ここにマシンやバンドやチェーン、ボックスの高さの変更などをすると恐ろしいほどのバリエーションがスクワットにはあることがわかります。

「スクワットはトレーニングの王様」というような表現を良くされますが、バリエーションが豊かなことも一つの理由となるのではないかと思います。

そして更に大変なことに、それぞれのスクワットのトレーニングの効果も違うのです。

「じゃあ一体どのスクワットをすれば…」

と思う方もいらっしゃると思います。

そもそも、スクワットをする目的は何なのか?

スクワットに対する考え方を考察していこうと思います。

 

2.木暮がお勧めするスクワットのメリット3つ!

下半身と上半身のトレーニングの日というように分けている方の中で、下半身のトレーニングはまずスクワットから開始する方が多いと思います。

トレーニングの目的が、「筋肥大」や「パワーを高める」「ダイエット」という異なる目的でも、スクワットの優先順位は大体1番高いと思います。

しかし、下半身のトレーニングはスクワット以外にもたくさん存在し、マシンでのレッグプレスやレッグカール・レッグエクステンションなどでも下半身のトレーニングは出来ます。

ではマシントレーニングだけでも下半身のトレーニングは十分なのか?と言われると、そうでもありません。

スクワットの必要性を考えていきたいと思います。

 

メリット① 高重量を扱える

例えばレッグエクステンションを40Kgくらいしか上がらない人でも、スクワットなら100Kg以上の重量を扱うことが出来ます。

そのためスクワットはマシンや単関節トレーニングよりも高重量の負荷を筋肉に与えることが出来ます。

もちろん筋肥大をしやすくなりますし、重量を扱うことで筋力が向上しますので他のマシントレーニングなどの重量もより重い重さを扱えるようになりやすくなります。

ただ「似たような動きでマシンのレッグプレスの方がスクワットより高重量を扱えるよ?」

と思われる方もいらっしゃると思います。

しかしスクワットのメリットはこれだけではありませんので、以下におすすめするメリットを挙げます。

 

メリット②エキセントリック収縮時の負荷が高い

トレーニングをする時にエキセントリック収縮を意識することで筋肉への負荷が高まることはご存知の方は多いと思います。

そのエキセントリック収縮の負荷がマシンよりもスクワット(フリーウェイト)の方が高いのです。

ですので、レッグプレスなどのマシンでスクワットよりも高重量を扱えても、トレーニングの効果が高いとは一概には言えないのです。

レッグプレスをやっていても筋肉痛があまり来ないけど、スクワットを始めたら毎回筋肉痛になるようになった、という方はよくいます。

 

メリット③脊柱に負荷をかけられる

特にバーベルを担ぐことで背骨や腰椎といった脊柱に負荷をかけることが出来ます。

そのため、骨を強く鍛えられますし、その脊柱を安定させるための体幹の筋群も同時に鍛えられます。

脊柱や体幹筋群が強くなれば、身体の中心軸がしっかり安定するということですので、例えばスポーツ時の動きの改善につながりやすくなったり、他の筋力トレーニング時にも安定した動作で重量を動かすことが出来やすくなります。

スクワットによって上半身のトレーニングにも良い影響が現れるということですね。

マシンでは背骨を意識しなくても、体幹筋群に力を入れなくても出来てしまいますから、スクワット(フリーウェイト)特有の効果と言えます。

 

3.まとめ

これらの理由から、「なるべく高重量を扱えるスクワットをチョイスする」ということが効果を最大限に高めるためには重要になります。

そう考えると数あるスクワットの中で、自分がどのスクワットを行うべきなのかが数種類、おのずと絞り込めて来るかと思います。

ぜひ皆さんもご自身で考えられてみてください。

注意点としましては、

・フォームに自信がない状態で重量を上げない

・「ブレーシング」など体幹を高める力をちゃんと鍛える

・気持ちを高めてから臨む

・フォームは目的や弱点によって変わる

という所です。

ではその正確なスクワットのフォームとは?

この点に関しましては次回の記事にて紹介したいと思います。

 

参考記事

「POLIQUIN GROUP™」https://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/PrinterFriendly.aspx?ID=1575&lang=EN(2017年2月28日)

「STRONGER BY SCIENCE」https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/