#15 オーバートレーニング症候群・原因と自分なりの対策

最近、有名なスポーツ選手の方が「オーバートレーニング症候群」に陥ってしまった、というニュースを見ました。

「オーバートレーニング症候群」とは

“スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態”

ーe-ヘルスネットよりhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html

とあります。

原因は、身体や精神のストレスによって身体の状態がアンバランスになってしまい、症状として倦怠感や睡眠障害、食欲不振や体重減少などの不具合が生じてしまうものです。

これは私もなったことがありました。

当時この症状になったときは仕事やトレーニングなど、あらゆることへのやる気が失われました。

倦怠感は何をやってもとれませんし、食事をしっかりとっても体重は徐々に減少していくので、症状名がわかるまでは恐怖との戦いでした。(大病を患ったと思っていました)

ではこのオーバートレーニング症候群、予防は出来るのでしょうか?

 

①栄養をしっかりとる

疲労を取るための栄養が足りなく、そういう日が積み重なっていくことで身体や精神にストレスも積み重なっていき、最終的にオーバートレーニング症候群に繋がってしまうケースがあります。

解決策としては、特に疲労がたまっているのを感じたときは栄養をたくさん摂取することが必要になりますので、ご飯の量を増やしたり、肉や魚の量・野菜や水分等の量を増やすことが大切です。

特に感じることは、栄養の種類を増やすことも大切ですが、量を増やすことのほうを意識したほうがいいことです。

例えばたんぱく質を体重の2倍分のグラム数を摂取しようと決めている方は、3倍分取るようにするとか、野菜をいつもの2倍多めに摂取するとか、カロリーをたくさん摂るようにする等ということです。

どのくらい量を増やしたらいいのか、という基準があるのかはわかりませんので、とにかくたくさん栄養を摂取する、という意識がいいかなと思います。(個人的な意見です)

ふだんより身体的・精神的なダメージが多いから、その分栄養も多くするということですね。

ダイエットを頑張っている方が、1か月で燃え尽きてしまうときにも原因として多いのが栄養が足りないことですので、やはり栄養が人間の健康な状態を維持するためには一番大事かなと思っています。

 

②睡眠をちゃんととる

ちゃんと睡眠をとるためのストレッチなどの多めのケア・朝早く起きる・夕方寝ない・栄養を規則正しく摂るなどの意識が必要です。

また夜更かしをしてしまうと長い時間寝ても疲労は取れにくくなってしまいますので、その分さらに栄養を増やしたり、昼寝をうまく取るなどの工夫も必要になってきます。

なるべく遅くなりすぎずに寝たいものです。中々難しい方も多いと思いますが。。。

 

③カフェインなどに頼りすぎるのは控えめに

辛いときやオーバートレーニング症候群に陥ってしまった時に、カフェインなどを大量に摂取して無理やり身体を覚醒させすぎることは注意しなければなりません。

例えば仕事中、倦怠感や眠気を取るために、カフェインを摂って覚醒するのは、ある程度はありかと思います。

しかし摂取のし過ぎは、その効果が切れたときに大きなダメージを喰らってしまうことがあります。

例えば私は当時仕事中に、1日通してコーヒーを飲んでカフェインを摂取していました。

仕事中は何とか集中力は持っていたと思いますが、そのカフェインが切れたときに急激に強い倦怠感に襲われました。

特に栄養の量が足りない時でしたので、倦怠感も強く現れてしまったのだと思います。

帰宅後はぼーっとしてしまうだけ、のような生活が続きましたので、カフェインなどに頼りすぎてしまうことは気を付けたほうがいいと思います。

 

まとめ

言われてみると当然のことなのかもしれませんが、なあなあにしてしまうことが多いものでもあると思います。

自分のことを思い返してみると、仕事とトレーニングの量に対して栄養が足りなかったことが原因だったと思います。

「オーバートレーニング症候群」になってしまった時の後悔はとても大きいものですので、なる前に予防を意識してやっていただきたいものです。

しかし、どれだけ予防をしても症候群の症状になってしまうことはあるかと思います。

そんな時は、頑張ろうとしてもさらにストレスや疲労が溜まってしまい悪い方向に向かう悪循環に陥ってしまいますので、思い切って休んでしまうことが一番です。

有酸素運動で言えば、通勤・通学でいつもとは違う道の景色の中を歩いてみたり、普段やらない水泳をしたり。

トレーニングで言えば、器具を使わないで腕立て伏せやチューブを引っ張ったりといった、心と脳がリフレッシュできる程度の強さの運動が、身体的にもすっきり感を感じました。

「頑張ってトレーニングした!」という所までいかない程度にとどめておくほうが脳の疲れもたまらないと思います。

そこから徐々に、身体と気持ちと相談しながら負荷を戻していくという流れでした。

私は症状が1か月続き、それから休むようにしたので結局元の状態に戻るまで数か月は続きました。

くれぐれもオーバートレーニング症候群になった方は身体的にも精神的にも無理をなさらないでください。

ちなみに今は栄養をちゃんと摂れば大丈夫だと自信を持てていますので、皆さんも不安な時は自分の栄養の記録を見直したりしてみて足りない部分を探されてみてください。