#7 トレーニングプログラム② 5/3/1

前回の記事の続きになります。

②コンディショニングの大切さ

これを実感しています。

5/3/1プログラムは毎回高重量を扱うプログラムになるため、関節への負担もとても大きくなります。

そのため、関節を怪我しないようにコンディショニングにもより気を遣うようになりました。

例えば、ベンチプレスやオーバーヘッドプレスで肘を傷めないように、軽めのバンドを使用して肘の曲げ伸ばしを100回以上行ったり、スクワットで膝を傷めないようにレッグカールを軽めの重量で100回以上行ったり、という感じです。

その結果、5/3/1プログラムを行う前と比べて関節を傷めることがなくなりました。

それから疲労も取れやすくなったと実感しています。

トレーニングの翌日に何も身体を動かさなかった時と比べて明らかに筋肉痛や疲労の回復が速くなりました。

特に3週目に向かうにつれて疲労が蓄積➡力が出にくくなってしまうようなことが、怪我の要因になってしまうことがありますので、毎回関節のコンディショニングのレベルを高い状態に維持しておくことはとても大切だと思います。

また、4週間目のDeloadだけでは次のサイクルへの回復は、特に軽量級の選手たちは間に合いにくくなってくると思います。

③補助種目の選び方をよく考えるようになった

5/3/1にもいくつかメニューの組み方の例があるのですが、その中で私は「Boring But Big」を使用しています。

これは2種目を補助種目にするもので、例えばスクワットの日は

・スクワット5セット×10回(重量50%)

・レッグカール5セット×10回

の2種目を行います。

これの目的は、筋肉量を増やすというよくある回数通りの目的になります。

デメリットは退屈なことなので、「Boring But Big」と言っているわけです。

ポイントとして

・次回のトレーニングに疲労が残らないような最低限の種目数

・レッグカールでスクワットとのバランスをとる

・メイン種目と違い、セット間のインターバルは短くする

ということです。

大切なことは、この点を守っていれば補助種目は変更してもいいということです。

例えば、私はスクワットの補助種目はフロントスクワットにすることが多いですし、ベンチプレスの日の補助種目はナローベンチプレスにすることが多いです。

メイン種目で足りない部分や、メイン種目を伸ばすために必要な部分を補助種目で補うという考え方で、この弱点を克服するという部分をよく考えるようになりました。

また、サイクルが進んでいくと弱点が変わったりしますので、補助種目を変更したりするなど自分の身体の状況に対して考える時間も増えました。

私の場合はそもそもの筋肉量が足りませんので、可動域の大きいことと、動作スピードを鍛えてなるべくパワーに繋がるようにということを基本に、補助種目を選んでいます。

種目数が少なく疲労がたまっているときにも、気持ち的に頑張れることも良い点かもしれません。

デメリットは地獄にようにきついことです…

 

この②③を自分で考えることで、自分の身体の弱点に気づくことが出来たり、自分なりのコンディショニングの方法やトレーニングの技術を向上させることが出来ます。

逆にこの部分を考えられないとメイン種目が伸びなくなってしまい、失敗を重ねる結果になってしまいます。

次回は注意点を書かせていただきます。